W zdrowym ciele zdrowy duch

„W zdrowym ciele, zdrowy duch!” Wszyscy wiemy, że ćwiczenia fizyczne poprawiają nasze samopoczucie, ale większość z nas nie ma pojęcia, dlaczego. Zakładamy, że dzieje się tak, ponieważ obniżamy poziom stresu lub zmniejszamy napięcie mięśni, co generuje uczucie zrelaksowania. To wszystko jest prawdą, jednak kluczowym powodem, dla którego czujemy się tak dobrze, gdy zmuszamy krew do szybszego przepływu, jest to, że nasz mózg po prostu działa wtedy lepiej. Z psychologicznego punktu widzenia, korzyść płynąca z aktywności fizycznej dla aktywności psychicznej jest o wiele ważniejsza, niż nam się wydaje. Pozytywny wpływ ruchu na wzrost samopoczucia jest widoczny u wszystkich, przede wszystkim u dzieci i młodzieży. 


W dzisiejszym świecie opartym na wykorzystaniu technologii i ekranów, łatwo zapomnieć, że rodzimy się jako ruchowcy, a siedzący tryb współczesnego życia jest zaburzeniem dla naszej natury. Był czas, kiedy dzieci bawiły się na zewnątrz, ćwiczyły biegając, czy jeżdżąc na rowerach. W ostatnich latach obawy dotyczące bezpieczeństwa dzieci, popularność gier wideo i komputerowych oraz rosnące wymagania szkolno-akademickie, przyczyniły się do spadku liczby zabaw na świeżym powietrzu wśród młodych. Badania pokazują, że siedzący tryb życia negatywnie wpływa na zdrowie mentalne dzieci i młodzieży, dlatego warto pomyśleć o wprowadzeniu sportowych aktywności w rodzinie na co dzień.



Korzyści z aktywności fizycznej dla uczenia się


Badania potwierdzają, że aktywność fizyczna poprawia naukę na trzech poziomach: 

1. Optymalizuje sposób myślenia, głównie poprzez poprawę koncentracji, uwagi i motywacji.

2. Przygotowuje i zachęca komórki nerwowe do łączenia się, co jest komórkową podstawą do zapisywania nowych informacji.

3.  Pobudza rozwój nowych komórek nerwowych z komórek macierzystych w hipokampie. Hipokamp to część mózgu, której zadaniem jest wyłapywanie i zapamiętywanie nowych i ważnych pojedynczych zdarzeń: miejsc, faktów, pojęć. Warunkiem nauczenia się czegoś nowego, jest przyswojenie nowej informacji właśnie przez hipokamp.


Oczywiście, nie można nauczyć się trudnego materiału, podczas wysiłku o dużej intensywności, ponieważ krew jest wtedy odprowadzana z kory przedczołowej, a to utrudnia funkcjonowanie wykonawcze. Jednak przepływ krwi cofa się niemal natychmiast po zakończeniu ćwiczeń i jest to idealny czas na skupienie się na nauce wymagającej uważnego myślenia i złożonej analizy. 


Zatem, jeśli masz zaplanowaną naukę na ważny test lub egzamin wieczorną porą, wybranie się na krótki, intensywny bieg po południu jest świetnym pomysłem!



Ćwiczenia fizyczne i ADHD


Coraz więcej dzieci i młodzieży zmaga się z problemem hiperkinetyczności lub nadpobudliwości, często ze współwystępującym deficytem uwagi. Takim uczniom trudniej jest funkcjonować na lekcjach i na zajęciach, które wymagają skupienia w pozycji siedzącej. Pontifex wraz ze współpracownikami w swoich badaniach dowiedli, że dzieci z ADHD wykazują lepsze skupienie uwagi, po wykonywanych ćwiczeniach fizycznych. W zadaniach ewaluacyjnych, dzieci uczestniczące w zajęciach aerobowych osiągnęły większą poprawę w testach czytania ze zrozumieniem i z arytmetyki, niż dzieci, które  miały wcześniej zajęcia w pozycji siedzącej. Badacze sugerują, że pojedyncze epizody ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności mogą być dodatkową metodą leczenia dzieci z ADHD. Ponadto krótkie ćwiczenia w ciągu dnia szkolnego mogą być korzyścią dla dzieci w ogóle.





Depresja i ćwiczenia


Ostatnio, związek między depresją, a aktywnością fizyczną u dzieci i młodzieży zyskał uwagę psychologów. Kremer i współpracownicy badali powiązania między ćwiczeniami sportowymi, używaniem ekranu w czasie wolnym i objawami depresyjnymi. Dane uzyskano z  Health Neighborhoods Study, badania przekrojowego z udziałem ponad 8 tys. dzieci i młodzieży w Australii. Objawy depresyjne o nasileniu umiarkowanym do wysokiego zgłaszała jedna trzecia badanych młodych ludzi. Szanse na objawy depresyjne były mniejsze, gdy młodzież miała większe możliwości uprawiania sportu lub innych aktywnych zajęć w szkole poza lekcjami, bycia bardzo aktywnym podczas zajęć wychowania fizycznego i gry w drużynach sportowych zarówno w szkole, jak i poza nią. Młodzież, która była aktywna fizycznie przez co najmniej 60 minut dziennie, również rzadziej miała objawy depresyjne. Jeśli uczniowie przeznaczali mniej czasu na korzystanie z ekranu w czasie wolnym (gry wideo, komputer, telewizja), także wiązało się to z niższymi objawami depresyjnymi. 


Warto zaznaczyć, że oprócz podwyższania poziomu endorfin, ćwiczenia fizyczne regulują te neuroprzekaźniki, o których mówi się, że mają działanie przeciwdepresyjne. Ćwiczenia natychmiast podnoszą poziom noradrenaliny w niektórych obszarach mózgu, która pobudza mózg i wprawia go w ruch, poprawia samoocenę. Ćwiczenia pobudzają również dopaminę, która poprawia nastrój i samopoczucie oraz uruchamia system uwagi. Serotonina również uwalniana jest pod wpływem ćwiczeń fizycznych i jest ona ważna dla  regulacji nastroju, kontroli impulsów i samooceny. Pomaga także powstrzymać stres poprzez przeciwdziałanie kortyzolowi i pobudza połączenia komórkowe w korze i hipokampie, które są ważne dla nauki.


Czasami tracimy z oczu fakt, że umysł, mózg i ciało wpływają na siebie nawzajem. Oprócz dobrego samopoczucia podczas ćwiczeń, czujemy się dobrze ze sobą, a to ma pozytywny wpływ, którego nie można przypisać konkretnej substancji chemicznej lub obszarowi w mózgu. Jeśli czujemy się przygnębieni i zaczynamy ćwiczyć, po chwili czujemy się lepiej. Poczucie, że wszystko będzie dobrze i możemy liczyć na siebie, zmienia nasze nastawienie do siebie i do świata. Sama stabilność sportowej rutyny może znacznie poprawić nastrój. 


Rodzice! Dawajcie dobry, aktywny przykład swoim dzieciom. Najbardziej podstawowym i naturalnym sposobem uczenia się dzieci jest obserwowanie, naśladowanie, poprzez powtarzanie czynności, które widzą w swoim najbliższym otoczeniu. Odpowiedzialny jest za to mechanizm modelowania i neurony lustrzane. Neurony lustrzane uaktywniają się wówczas, gdy śledzimy działania innej osoby, a tym samym pobudzone zostają te połączenia między neuronami, które byłyby aktywne, gdybyśmy sami wykonywali te czynności. Ta reakcja w mózgu odbywa się niezależnie, w sposób nieświadomy i spontaniczny. Proces uczenia się jest w dużym stopniu zależny od właściwego funkcjonowania neuronów lustrzanych. Stres i napięcie hamują naturalne uczenie się. To właśnie neurony lustrzane motywują nas do mimowolnego naśladowania innych. Dlatego dorośli mają ogromny wpływ na to, jakie zachowania dzieci będą obserwować, naturalnie powtarzać i przyswajać. Tym bardziej, aktywność fizyczna rodziców i opiekunów dziecka są bardzo ważne – to one kształtują zdrowe nawyki młodego człowieka.